สาเหตุและการป้องกัน

ทำไมกล้ามเนื้อถึงเจ็บหลังออกกำลังกาย?

อาการเจ็บกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย หรือที่เรียกว่า Delayed Onset Muscle fatigue (DOM) อาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณเริ่มระบบการออกกำลังกายใหม่ เปลี่ยนจากการออกกำลังกายเป็นประจำ หรือเพียงแค่เพิ่มความถี่หรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายในแต่ละวันของคุณ แต่เมื่อเราพักผ่อน กล้ามเนื้อจะนุ่มและยืดหยุ่นมากจนสามารถเคลื่อนไหวใดๆ ได้โดยมีอาการปวดเพียงเล็กน้อย

อาการปวดกล้ามเนื้อมักเกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายไม่สามารถรับมือกับความเครียดและความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นซึ่งต้องรับมือในระหว่างการออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อเจ็บและอาจนำไปสู่การอักเสบและตึงได้ แต่ทันทีที่การออกกำลังกายสิ้นสุดลง อาการปวดจะหายไป โดยมักจะไม่มีอาการเจ็บป่วยใดๆ เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายอาจมีสาเหตุหลายประการที่ทำให้กล้ามเนื้อเจ็บ ซึ่งรวมถึงการยกของหนัก การเคลื่อนไหวที่สั่นสะเทือนอย่างกะทันหัน เช่น จากการเหวี่ยงน้ำหนักจากพื้นหรือกระแทกพื้นด้วยของหนัก หรือวิ่งอย่างหนักหรือกระโดด นอกจากนี้ สาเหตุเดียวกันอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าได้ ไม่ว่าจะเกิดจากการออกแรงมากเกินไปหรือไม่เพียงพอ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อไม่ให้เกิดขึ้นได้

อาการปวดกล้ามเนื้อไม่ได้หมายความว่าคุณมีอาการบาดเจ็บเสมอไป แม้ว่าการบาดเจ็บเหล่านี้มักเกิดจากการยืดกล้ามเนื้อให้ตึงเกินไป สาเหตุหลักของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อคือความเครียดและความเครียดของกล้ามเนื้อ หากคุณรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยโรคร้ายแรง

อาการของกล้ามเนื้อเจ็บอาจรวมถึง: สีแดง บริเวณที่มีอาการคัน รู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้า เจ็บกล้ามเนื้อเมื่องอหรือยืด ปวดและกดเจ็บ และกล้ามเนื้อตึง คนส่วนใหญ่รายงานว่าอาการเจ็บหลังออกกำลังกายจะคงอยู่เป็นเวลาหลายวันก่อนที่จะจางหายไป อาการอื่นๆ ของความรุนแรงนั้นพบได้น้อย เช่น การแต่งตัวลำบาก การยกสิ่งของไม่ได้ และรู้สึกเหนื่อยตลอดทั้งวัน

การพักผ่อนหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก การพักผ่อนสามารถป้องกันความเสียหายเพิ่มเติมและอาการเจ็บกล้ามเนื้อได้ ยิ่งพักผ่อนหลายวัน กล้ามเนื้อก็จะยิ่งเสียหายน้อยลงเท่านั้น

หากกล้ามเนื้อเจ็บ

เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ยกของใด ๆ ในช่วงเวลาสั้น ๆ เพราะอาจทำให้ปัญหาแย่ลงได้ อย่างไรก็ตาม การยกสิ่งของและการฝึกด้วยน้ำหนักมักจะแนะนำเพื่อช่วยลดโอกาสของการบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้น การออกกำลังกายที่ต้องการให้คุณพักผ่อนหลังจากออกกำลังกายหนักๆ ควรทำอย่างน้อยหนึ่งวันก่อนที่คุณจะกลับไปที่โรงยิม หากโปรแกรมการออกกำลังกายหนักเกินไป อย่าทำมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นวันพักระหว่างแต่ละเซสชั่น อย่ายกของหนักในระหว่างวันเนื่องจากการยกของหนักอาจทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นได้

ก่อนออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มร่างกายก่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการทำงาน วอร์มร่างกายด้วยจักรยานยนต์แบบอยู่กับที่หรือเครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรี และไม่จำเป็นต้องทำซ้ำทั้งหมด เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อร้อนจัดซึ่งอาจทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นได้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมและอย่าทำให้ร่างกายร้อนเกินไปจากการออกกำลังกาย สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการรักษารูปร่างที่ดีของกล้ามเนื้อของคุณให้ดีขึ้น โปรดดู เว็บไซต์สุขภาพและยาที่ดีที่สุดในประเทศไทย

เมื่อคุณกลับมาที่ยิมหรือฟิตเนสคลับ ยืดกล้ามเนื้อของคุณให้ทั่วก่อนออกกำลังกายใดๆ คุณยังสามารถเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้อาการปวดเกิดขึ้นอีก การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่งหากการออกกำลังกายของคุณต้องการการฝึกความแข็งแกร่ง ในความเป็นจริงหลายคนที่ใช้น้ำหนักพบว่าการฝึกความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านก่อนเริ่มโปรแกรมการต้านทานสามารถป้องกันกล้ามเนื้อที่เจ็บปวดจากการกลับสู่ขนาดเดิม

เป็นเรื่องปกติที่กล้ามเนื้อจะอ่อนลงเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้น คุณอาจต้องเพิ่มแรงต้านหากกล้ามเนื้อเจ็บมากเกินไป เนื่องจากคุณใช้เวลามากเกินไปและร่างกายสามารถซ่อมแซมอาการบาดเจ็บได้

โดยทั่วไป ยิ่งออกกำลังกายหนักและนานขึ้นเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น การกู้คืนอาจใช้เวลาสักครู่ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาการบาดเจ็บมักเกิดขึ้นชั่วคราว โดยปกติจะเกิดขึ้นชั่วคราวหากคุณหลีกเลี่ยงแหล่งที่มาของความเจ็บปวด อย่างไรก็ตาม หากคุณยังคงรู้สึกเจ็บหลังจากออกกำลังกาย อย่าลังเลที่จะทำ นี่เป็นเรื่องปกติ